programme d'exercices à faire au parc.

Exercices simples à faire au parc!

Échauffement : Commencez par marcher pendant 3 à 5 minutes à un bon rythme avant de commencer l'entrainement.

8 exercices

1- Alternance Jogging et marche (30 sec / 30 sec = 5 minutes)

Enchainez avec un jogging de 30 secondes suivies de 30 secondes de marche. Effectuez cette alternance 5 fois pour un total de 5 minutes. Jumelez les sentiers pédestres aux ruelles et trottoirs pour varier la surface de course et l'inclinaison des terrains. Vous pouvez éventuellement, allonger les segments de course et réduire la durée des segments de marche. S'il pleut, optez pour le tapis roulant au gym. Vous pouvez aussi incliner la pente pour plus d'intensité!

2- Toucher rapide des orteils (1 minute)

Sur une roche ou une marche quelconque, effleurez les orteils du pied droit puis du pied gauche rapidement de façon à alterner les pieds en sautant d'une jambe à l'autre. Tentez d'effectuer cet exercice pendant 1 minute sans arrêter. Prenez 30 secondes de repos puis passez au prochain exercice.

3- Planche sur balançoire (1 minute ou plus)

Cet exercice paraît si simple lorsqu'on le regarde, mais est vraiment très exigeant à effectuer. Vous n'avez qu'à prendre position avec les mains sur les extrémités intérieures d'une balançoire, en plaçant les pieds loin derrière de manière à former une planche presque parallèle au sol. Les épaules demeurent bien au-dessus des mains. Maintenez la position sans bouger le plus longtemps possible. Le fait que la balançoire soit mobile rend le travail plus difficile. OPTION : Vous pouvez tenter d'éloigner légèrement la balançoire vers l'avant. Vous ressentirez davantage le travail au niveau des abdominaux!

Maintenez la position pendant au moins 1minute ou plus si vous le pouvez. Prenez 30 secondes de repos puis passez au prochain exercice.

4- Montées et descentes rapides (1 minute)

Comme l'exercice du « taper » alternés, mais cette fois, montez et descendez les pieds complètement de la marche. Vous devez effectuer l'exercice le plus rapidement possible. Tentez d'effectuer cet exercice pendant 1 min sans arrêter. Prenez 30 secondes de repos puis passez au prochain exercice.

5- Fentes sur glissoire (20 répétitions de chaque côté)

Cet exercice, souvent effectué en salle d'entraînement, peut s'exécuter à peu près n'importe où. Dans cet exemple, le dessus du pied arrière est posé sur le bas de la glissoire, mais pourrait être déposé sur un banc, sur la première marche d'un escalier, etc. En effectuant la flexion du genou avant, assurez-vous que celui-ci ne dépasse pas les orteils du pied avant. Si c'est le cas, éloignez davantage le pied de la glissoire. Descendez jusqu'à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés. Effectuez de 20 répétitions sur chaque jambe.

6- Pompes (le maximum)

Effectuez un maximum de pompes sur le banc (push-up). Vous solliciterez vos triceps en plus des muscles pectoraux. Un bel exercice complet du haut du corps! Vous pouvez placer les mains sur le dossier, le banc ou carrément au sol! À vous de choisir la position qui vous convient le mieux.

7- Triceps sur bancs (20 répétitions)

Ce classique réinventé remplit à merveille son rôle de raffermissement des triceps. Avec les talons soulevés, effectuez une flexion aux coudes de façon à atteindre un angle de 90 degrés. Assurez-vous de maintenir les épaules bien au-dessus des hanches. Si vous n'avez pas la possibilité de soulever les pieds, placez-les au sol. Plus les jambes seront allongées, plus l'intensité sera grande.

8- Abdominaux sur banc (20 répétitions)

Sur un banc de parc, placez-vous en position allongée afin de former un V, puis ramenez les jambes pour être en position groupée. Revenez ensuite à la position initiale. Complétez 20 répétitions ou plus si vous le pouvez ! Prenez 1 minute de repos avant de reprendre le circuit complet !

Retour au calme : Effectuez un retour au calme en marchant pendant 3 à 5 minutes, le temps de votre retour à la maison!

Bon entrainement!